A lo largo del tiempo, el organismo puede desarrollar una menor eficiencia en la gestión de la glucosa. Este fenómeno podría resultar en aumentos más comunes de azúcar en la sangre. Sin embargo, hay tácticas simples y eficaces para enfrentarlo, mediante la combinación de dieta, ejercicio y rutinas saludables.
Regularidad en los horarios de comida
Establecer un horario fijo para las comidas ayuda a evitar variaciones bruscas en la glucosa. Cuando los tiempos entre comidas son muy largos o variables, los niveles de azúcar pueden fluctuar, lo que dificulta el control. Mantener al menos tres comidas principales al día, con uno o dos refrigerios si es necesario, es fundamental.
Aumentar la ingesta de fibra
Alimentos ricos en fibra —como verduras frescas, avena, legumbres, frutas enteras y frutos secos— ayudan a ralentizar la digestión y la absorción de azúcares, manteniendo niveles más estables de glucosa e insulina. Estudios muestran que la avena reduce tanto la glucosa en ayunas como la HbA1c. Además, legumbres como frijoles y lentejas contienen almidón resistente que ayuda a regular el azúcar postprandial.
Seleccionar alimentos de bajo índice glucémico
Incluir vegetales crucíferos (tales como brócoli y col rizada), cítricos (como las naranjas y el pomelo) y frutas rojas (como las fresas, los arándanos y las frambuesas) promueve una respuesta glucémica equilibrada. Estos productos, cargados de antioxidantes y fibra, contribuyen a estabilizar los niveles de azúcar una vez finalizadas las comidas.
Añadir grasas saludables y proteínas
La ingesta de proteínas magras (como vegetales, pescado o huevos) y grasas saludables (aceite de oliva, aguacate o frutos secos) frena la absorción de glucosa y promueve saciedad. Un huevo al día puede reducir el azúcar en ayunas y mejorar la sensibilidad a la insulina. El aguacate también ha demostrado beneficios para la regulación glucémica.
Hidratarse adecuadamente
Beber agua a lo largo del día, particularmente antes de las comidas, ayuda a diluir los niveles de glucosa en la sangre y favorece a los riñones en la eliminación de excesos. La deshidratación puede influir en hormonas como la ADH y afectar la regulación de la glucosa. Por esta razón, es aconsejable empezar el día con un vaso de agua y continuar su ingesta durante el transcurso del día.
Agregar vinagre o canela
En situaciones de picos elevados de glucosa, un poco de vinagre diluido en agua puede moderar el aumento tras las comidas, gracias a su capacidad para frenar la actividad de enzimas digestivas que liberan azúcares. Asimismo, la canela es conocida por sus propiedades para estabilizar la glucosa.
Realizar ejercicio físico personalizado
Mover el cuerpo es esencial. Caminar a paso ligero, nadar, hacer yoga o taichí son actividades recomendadas para personas mayores de 60; ayudan a que los músculos consuman glucosa, reduciendo su concentración en sangre. Además, el entrenamiento de fuerza —como levantar pesas moderadas— mejora la sensibilidad a la insulina y previene la pérdida muscular relacionada con la edad. Realizar ejercicios de forma regular (al menos 3 veces por semana) y, cuando sea posible, combinarlos con entrenamientos de intervalos de alta intensidad, puede revertir situaciones de prediabetes en algunas personas. Hacer ejercicio después de comer, especialmente por la tarde, maximiza su efecto sobre el control glucémico.
Conservar un peso saludable
La disminución de peso, aunque sea ligera (4–5 kg), puede mejorar significativamente el control de la glucosa. Sostener un peso adecuado mediante una alimentación balanceada y actividad física es una táctica eficaz para evitar o manejar la diabetes.
Organizar los alimentos
La planificación anticipada de los menús permite balancear macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y evitar comidas muy ricas en azúcares simples o grasas saturadas. Repartir uniformemente los carbohidratos durante el día ayuda a estabilizar los niveles de glucosa.
